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Tips Nutricionales...


Para vivir con salud...

Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas sus comidas.

Consumir diariamente leche, yogures o quesos. Son necesarios en todas las edades.

Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

Preparar sus comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

Disminuir el consumo de azúcar y sal.

Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

Mantenga su peso dentro de los parámetros adecuados.

La obesidad aumenta el riesgo de contraer algunas enfermedades como la hipertensión, la diabetes, cáncer y enfermedades cardiacas entre otras.

Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

Coma con moderación e incluya alimentos variados en cada comida.

Si es posible, realice 4 comidas diarias, y empiece el día con un buen desayuno. Esta comprobado que el desayuno mejora el rendimiento físico y mental, y aumenta la capacidad de trabajo, en los adultos, y el rendimiento escolar, en los niños.

Consuma diariamente leche, yogures y quesos. Son necesarios en todas las edades.

El nutriente principal que aporta este grupo de alimentos es el calcio, imprescindibles para la formación y el mantenimiento de la masa ósea.

Coma diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

Las frutas y verduras aportan diversas vitaminas, minerales, fibra y agua y tienen muy bajo contenido de grasas. Trate de comer, por lo menos, una vez al día frutas y verduras crudas, para lograr un mayor aprovechamiento de sus nutrientes.

Coma una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.

Prefiera siempre los cortes magros.

Disminuya el consumo de fiambres y embutidos que poseen mayor contenido de sal y grasas.

Retire la piel al pollo antes de cocinarlo.

Prepare sus comidas con aceite preferentemente crudo y evite la grasa para cocinar.

Sea moderado con las cantidades que utilice. Es una pequeña cantidad se concentra mucha energía.

Prefiera las grasas de origen vegetal como aceite y semillas, fruta seca o maníes sin salar, a las de origen animal: manteca y crema de leche, que tienen mayor contenido de grasa saturada que elevan el colesterol.

Disminuya el consumo de salsas cremosas o ricas en grasas.

Evite las frituras y los salteados.

Los métodos ideales de cocción son: a la parrilla, al vapor, al horno o a la plancha. Emplee una mínima porción de aceite, solo si es necesario.

Hay productos como margarina, galletitas y productos de copetín, que tienen grasas que no se ven altamente saturadas (denominadas grasas “trans”). Se recomienda consumir el mínimo posible de estas grasas.

Disminuya el consumo de azúcar y de sal.

La disminución del consumo de sal proviene la hipertensión, en personas con antecedentes familiares.

Cocine con poca sal y realce el sabor de las comidas con hierbas y especias.

Evite llevar el salero a la mesa.

Los azucares simples solo brindan energía pero no aportan otros nutrientes y, cuando son consumidos en exceso, favorecen el aumento de peso y el desarrollo de las caries dentales.

Sea moderado, entonces, con el consumo de azúcar, dulces, miel, gaseosas, jugos y golosinas.

Tome abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

El agua es el componente más importante del cuerpo humano. Representa, aproximadamente, el 60% del peso corporal total de un adulto.

Utilice agua potable no solo para beber. Asegúrese, también, de que el agua que use para lavar y preparar los alimentos sea potable.

Aproveche los momentos de las comidas para el encuentro y el dialogo con otras personas.

Comer es muchas mas que alimentarse. Para el ser humano es también una forma de relacionarse consigo mismo, con quienes lo rodean y con el mundo en el que vive.

Siga un plan regular de ejercicios.


Evitemos los antojos...

Muchos de los antojos que tenemos no corresponden con la sensación de hambre. Los deseos que tenemos de comer determinados alimentos corresponden generalmente a hábitos o influencias externas como la vista o el olor de la comida, o emociones internas como respuesta al estrés, la soledad, etc.

Por eso no te olvides en esos momentos de cuidar las porciones de los alimentos que elegís. Para bajar de peso lo ideal es realizar las cuatro comidas. Se cree que para bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día. Esto es falso.

Es muy frecuente que al saltearnos alguna de las comidas, a la siguiente comamos de más, y todas las calorías que sobran nuestro organismo las almacene y deposite como grasa. Es decir, cuando nuestro cuerpo advierte la falta de energía, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen (grasa abdominal).

Por lo tanto, cuando tenemos que bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos en cada comida que saltear alguna de ellas. Si distribuimos la energía que aportan los alimentos a lo largo del día en las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de calorías para almacenar.


Es bueno tener en la heladera pepinillos en vinagre o pickles...

Cuando sienta hambre, corte algunas rodajitas y las puede comer despacio.


Dormir 8 horas diarias mejora el descenso de peso...

Duerma apróximadamente 8 horas diarias, al menos 5 veces por semana. El exceso y sobretodo el déficit de sueño puede crear resistencia al control de la obesidad, aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular.

A mantenerse activo durante el día. Para quemar el exceso de grasa, los ejercicios intensos no son una buena solución. Al contrario, en numerosos estudios se ha demostrado que se obtienen resultados mucho mejores con los ejercicios de resistencia, es decir, con un esfuerzo moderado pero mantenido. .


Cuando comiences una dieta no la vivas como un castigo...

La dieta no es un castigo. Es la decisión que uno toma para comenzar a verse mejor.

No te boicotees pensando que naciste para ser gorda/o, esto es falso. Sí es verdad que puede haber una tendencia genética, pero eso no impedirá que puedas bajar de peso y sentirte mejor.


Come frutas con cáscaras...





Come cuando puedas frutas crudas con cáscara, de esta forma le darás más vitaminas, minerales y fibra a tu cuerpo, mejorando el ritmo intestinal.


Cocinar la cantidad justa...

Cocinar la cantidad justa sugerida en tu plan de alimentación.

Recomendación: Para el cumplimiento de la dieta este paso es muy importante.


Si es necesario la primera vez pesa las porciones...

Cuando cocinas y sobra comida la tentación es muy peligrosa.


No tomes alcohol durante la dieta...

El alcohol posee más calorías que cualquier otro alimento (alrededor de 7 calorías por gramos). lo que los hace incompatibles con cualquier tipo de dieta. Casi todas las bebidas alcohólicas contienen calorías llamadas “vacías”, es decir, que no contienen ningún nutriente benéfico.


Respetar el tamaño de la porción es fundamental a la hora de realizar una dieta...

Muchas veces cuando comenzamos una dieta no siempre logramos bajar de peso. Seguramente el problema se encuentra en el tamaño de las porciones que estamos ingiriendo.

Recomendación: Es conveniente el primer día pesar los alimentos para tener una idea más exacta de cuales son las porciones indicadas.


Las verduras no deben faltar nunca en tu menú...





Lo ideal es comer verdura cruda en el almuerzo y cocida en la cena, ya que esta última se digiere con mayor facilidad.

Recomendación: Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.


Tratar de comer por lo menos una vez al día verduras crudas...

Cocinar las verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua. Para que no se pierdan las vitaminas y minerales.

Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador ó vaporera, llí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola. Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos y berenjenas.

Hervir las verduras sin cortar con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.


El registro de alimentos es útil para identificar y cambiar ciertas conductas incorrectas de alimentación...

Para facilitar la evaluación de la alimentación diaria, podemos utilizar una planilla de registro de alimentos que permitirá detectar aquellos aspectos que requieren modificación.


Cuando sentís sed es porque ya tu cuerpo tiene algún grado de deshidratación...

Por eso es importante beber abundantes líquidos. El agua es un nutriente esencial para la vida. Constituye, aproximadamente el 70% del peso corporal. Algunas de sus funciones:

Regula la temperatura corporal.

Transporta nutrientes y sustancias necesarias para el buen funcionamiento celular.

Interviene en la respiración y digestión.

Mantiene el metabolismo.

Favorece el mejor funcionamiento de los riñones y contribuye a una menor retención de líquidos.

Al formar parte de la materia fecal y al aumentar su volumen, colabora en la prevención del estreñimiento y las hemorroides.

Otorga saciedad: ideal para las personas que tienen que descender de peso, entre otras.

Recomendación: Se recomienda beber por lo menos 1,5 litros por día de líquidos.


Moderar el consumo de aceite...

El aceite es uno de los alimentos que tiene mayor cantidad de calorías. Moderar su consumo y evitar cocinar con aceite.

Recomendación: Siempre medir el aceite en una cucharada de postre o sopera.


Utilizar aceite crudo para condimentar tus ensaladas....

Elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación (cuando ésta se retira del fuego). Evitar las frituras y salteados.

Son preferibles las comidas con pocas grasas: alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervido; etc.


Ignorar la panera en el restaurant...



Ignorar la panera cuando vayas a comer a un restaurant. Elegir una entrada rápida y de bajo valor calórico mientras se espera el plato principal.

Recomendación: ajíes en vinagre, melón con media feta de jamón, ensalada verde condimentada con limón.


Cómo tener la comida navideña bajo control...

Para ello es importante realizar las 4 comidas y las colaciones. De esta forma, podremos controlar la ansiedad mucho mejor.

Además tener en cuenta las siguientes indicaciones:

Tomar bebidas sin alcohol, gaseosas y jugos light. Incorporar abundante líquidos antes de la cena.

Elegir ensaladas de varios colores con aderezos libres de cremas y quesos grasos.

Utilizar carnes magras; retira la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas en caso de ser la anfitriona.

Reemplazar los turrones comunes por los bajos en calorías o barras de cereal light. Igualmente cuida el tamaño de la porción, para ello lo mejor es poner todo lo que decidas comer de la mesa dulce en un plato tamaño de té. No te olvides que las frutas secas aportan muchas calorías!!

Alimentandonos.com - Lic. Anabella Gorka
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